Runners yoga

Dat de lente zich heeft aangediend betekend vaak dat veel mensen hun hardloopschoenen weer uit de kast trekken. Maar juist deze lopers krijgen vaker te maken met blessures. Vaak lopen ze te hard van stapel met hun trainingsschema. Hardlopen en yoga kan helpen om deze blessures tegen te gaan. Bij Hardlopen ben je bezig met het verkorten van de spieren, terwijl yoga juist de verlenging aanspreekt. Deze twee zullen elkaar uitermate versterken. Doordat je hier de balans hoog houdt – je houdt je spieren sterk en gezond – voorkom je dus blessures. Ook qua spanning en inspanning is het een mooie afwisseling. Bij hardlopen gaat je hartslag omhoog en daarom is een yoga ontspanningsoefening perfect om na de zware inspanning van het hardlopen tot rust te komen.

Yoga besteedt veel aandacht aan het hebben van een goede houding. Deze wordt vaak benoemd en herhaalt. Hier zul je tijdens het hardlopen ook de vruchten van plukken, omdat je niet alleen gemakkelijker, maar ook verantwoorder je kilometers loopt. Ook een goede houding zorgt voor minder blessures. En last, but not least, deze combi leert je naar je lichaam te luisteren. Bij yoga leer je je lichaam te observeren/voelen om zo je grenzen te verkennen. Dit kun je inzetten tijdens je run; voel je pijn, stop je of negeer je je pijn?! Wie beter naar zijn/haar lichaam kan luisteren, voorkomt dus ook beter blessures.

Goede houdingen voor hardlopers zijn voornamelijk houdingen die de hamstrings rekken. We geven hieronder 5 houdingen die extra goed zijn voor hardlopers. Het is belangrijk om elke oefening minimal vijf ademhalingen lang aan te houden voor beide kanten van je lichaam.

 

1.DOWNWARD FACING DOG

De downward facing dog is een goede houding om de achterkant van je benen te strekken, hiermee “verleng” je de bilspieren, je hamstrings en kuiten.
Probeer, zo mogelijk, je hielen in de grond te duwen voor een maximaal effect.

 

2.FORWARD FOLD/CATERPILLAR/DANGLING

Deze houding wordt vaak toegepast bij de yin lessen. Je blijft dan 3-5 minuten in deze houding, is dat too much, luister dan naar je lichaam en kom er eerder uit. Ook deze houding strekt de hele achterkant van je lichaam. Hou je je kin op de borst, dan rek je vanaf je kruin tot aan de enkels. Vooral de hamstrings die bij hardlopen verkorten krijgen hier een flinke rek. Daarnaast maak je ruimte in je hele wervelkolom, wat de energie weer goed doet doorstromen in de nadi’s die langs de wervelkolom lopen. Een vooroverbuiging werkt ook nog eens lekker ontspannend, dus kortom een houding met vele voordelen.

Je zou deze houding ook nog staand kunnen doen. Je staat dan met beide voeten op de grond en rond langzaam je wervelkolom af richting je voeten. Je armen mag je laten bungelen of je pakt je ellebogen vast. Doe deze houding niet als je last hebt van een hoge bloeddruk.

3. Navasana (boothouding)

Je rug en je core zijn erg belangrijk bij hardlopen. Je gebruikt deze met name om rechtop te lopen en niet in te zakken. Je wilt deze spieren dus zowel sterk als flexibel houden.

De Yoga houding Navasana heeft verschillende voordelen. Zo zorgt deze houding er bijvoorbeeld voor dat de buikspieren getraind worden. Daarnaast wordt de rug versterkt, net zoals de heupflexoren.

Ook wordt er focus van je gevraagd, omdat je anders heel snel uit de houding kunt vallen. Balans en focus wordt zeker van je gevraagd in deze Boothouding.

 

4. Malasana (zittende squat)

Malasana, of de zittende squat is een van de basishoudingen waarbij je flexibiliteit getest kan worden. Een soepel en flexibel lichaam is nodig om pijnloos en vrij te kunnen hardlopen, zonder spanningen.

Bij Yoga voor hardlopers is deze asana goed om te doen omdat hij bijvoorbeeld zorgt voor een stretch van de enkels, de liezen en de rug. Maar daarbij worden ook de kuitspieren, hamstrings en de bilspieren uitgedaagd.

Ook brengt Malasana door deze heupopener de spijsvertering op gang. Het bekken krijgt een stretch, wat zorgt voor een reinigende werking. Dit helpt je extra om afvalstoffen af te voeren.

 

5. Ustrasana

Wanneer je gaat hardlopen is het belangrijk dat er voldoende ruimte is voor de ademhaling. De ademhaling zorgt voor zuurstof, en voldoende zuurstof is nodig om niet te verzuren.

Wanneer je lang loopt en vermoeid raakt, gaan de schouders vaak hangen en de borst valt een beetje naar binnen. Hierdoor wordt het lastiger om vrij adem te halen. Een houding die de borst goed stretcht is daarom belangrijk bij Yoga voor hardlopers.

Een houding die hier erg goed voor is, is ustrasana, of de kameelhouding.

Ustrasana is een achteroverbuiging die ervoor zorgt dat het gebied van het hart geopend wordt. De energie kan volop stromen door het hartgebied.

Daarbij train je de flexibiliteit in de ruggengraat. Ook stretch je de gehele voorkant van het lichaam. De achterkant van het lichaam wordt versterkt met Ustrasana. Inclusief de bilspieren.

Een ander voordeel is dat het de heupen en de quadriceps een stretch krijgen. Dit gedeelte is bijvoorbeeld bij hardlopers een gebied waar veel weerstand ervaren wordt. De spieren worden door het lopen korter. Deze houding werkt eraan mee om deze gebieden een stretch te bezorgen.

Een variatie op deze houding is evt. de bow pose.